El hierro es fundamental para un buen desarrollo físico y mental, y también para activar la vitamina B y reforzar las defensas.
Desde siempre hemos oído que es fundamental para nuestra salud llevar una dieta sana y equilibrada para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Una adecuada nutrición, o lo que es lo mismo, procurar tomar alimentos adecuados a las necesidades de nuestro organismo ayudarán a reforzar nuestras defensas, favorecer un correcto desarrollo tanto mental como físico, nos hará menos vulnerables ante posibles enfermedades y nos hará más productivos.
¿Qué es la anemia?
Es uno de los problemas de nutrición más extendidos en el mundo. La anemia se trata de una falta de hierro.
Nuestro cuerpo almacena un poco para reemplazar el que perdemos, sin embargo, si tenemos unos niveles bajos durante un periodo de tiempo prolongado, puede derivar en una anemia ferropénica.
El síntoma más frecuente de la anemia es la sensación de cansancio, de falta de energía, aunque también podemos notar dificultad para respirar, sensación de vértigo o mareos al levantarnos, estar más irritables e incluso, podemos llegar a notar pérdida de peso.
¿Cuánto hierro debemos consumir al día?
Como ya hemos visto, nuestras necesidades de hierro variarán en función de la edad, el sexo y de si estamos embarazadas.
Así la cantidad diaria recomendada, para hombres y mujeres de más de 50 años, rondará los 8 miligramos por día.
Para las mujeres de 19 a 50 años, lo recomendado son 18 mg por día, unos 10 miligramos más alto de lo adecuado para hombres del mismo rango de edad, ya que debemos compensar la pérdida de hierro que nos produce la menstruación.
En caso de estar embarazadas o produciendo leche, podemos tener otras necesidades, de ser así, nos lo indicarán durante el seguimiento médico del embarazo.
¿Cuáles son los alimentos más ricos?
En esta lista veremos los alimentos que contienen más hierro de dos tipos: de origen animal, también conocidas como hemo o hemítico, son las que presentan una mejor absorción, entre 10-25%.
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Serán las que encontremos en carnes y derivados (como patés o jamón cocido), aves, pescados y mariscos.
Los de origen vegetal, o no hemo o no hemítico, tienen una absorción más baja, 2-5%. De este grupo forman parte verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Pescados
Los perezosos a la hora de cocinar pescado están de suerte, ya que en este grupo de alimentos, los que más hierro nos aportan, están en sus versiones enlatadas: las sardinas nos aportan 4.5 mg, y las anchoas en conserva y los boquerones 4 mg de hierro por cada ración de 100 gr.
Carnes
Es un hierro de fácil absorción, que salvo para los vegetarianos, está incluido habitualmente en nuestra dieta diaria. La carne vacuna, de pollo, pavo o cerdo, contienen unos 2.5 mg de media, por cada ración de 100 gr.
Vísceras
En este grupo nos encontramos con el hígado de origen vacuno, con un aporte de 9 mg, la morcilla con 19 mg y los riñones con 8 mg de hierro que al ser de origen animal es de rápida absorción, por cada ración de 100gr.
Legumbres
A pesar de que absorbemos el hierro de origen vegetal en menor proporción, son una opción muy nutritiva y también económica.
Si nos decantamos por las lentejas, la soja o garbanzos, tendremos un aporte de hierro de 9; 8 y 6.7 mg respectivamente, por cada ración de 100gr.
Vegetales verdes y hortalizas
Los vegetales de hoja verde son ideales para una dieta equilibrada, aunque su aporte de hierro sea menor, ya que tienen muy pocas calorías. Tienen como beneficios añadidos el aporte de mucha vitamina C, potasio y fósforo entre otros.
En este grupo, nos encontramos vegetales como las espinacas, con 4 mg, las acelgas con 3.5 mg las endivias con 2mg y hortalizas como la alcachofa, con un aporte de 1.8 mg de hierro por cada 100gr.
Cereales integrales y frutos secos
Los frutos secos, que generalmente consumimos como aperitivos, también son una genial fuente de hierro, en el caso de las pipas obtenemos 6.4mg, con los pistachos 6.8 mg de hierro.
Si optamos por las avellanas, además de otros beneficios como es su contenido vitamina B1 y calcio, nos aportarán 4.5 mg o las almendras, que además de ser fuente de vitamina E, cuenta con 4 mg de hierro por cada 100 gr.
