Las vitaminas B son un grupo de nutrientes que desempeñan muchas funciones importantes en tu cuerpo.
La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas solo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.
Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, las opciones dietéticas, las afecciones médicas, la genética, la medicación y el consumo de alcohol aumentan la demanda del cuerpo de vitaminas B.
¿Qué son las vitaminas del complejo B?
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no las almacena. Por este motivo, su dieta debe suplirlos todos los días.
Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.
Generalmente contienen lo siguiente:
B1 (tiamina): la tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
B2 (riboflavina): la riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Los alimentos más ricos en riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñón.
B3 (niacina): la niacina juega un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
B5 (ácido pantoténico): al igual que otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también participa en la producción de hormonas y colesterol.
B6 (piridoxina): la piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.
B7 (biotina): la biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión genética. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.
B9 (folato): el folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada.
Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.
B12 (cobalamina): Quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos , mariscos y lácteos.
Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.
En la naturaleza existen plantas que han sido utilizadas como auxiliares en la prevención de infecciones; como lo que es la equinácea o echinacea, una planta que se distingue por su color púrpura es rica en vitamina B y C, y en flavonoides. Conócela.
¿Quién debería tomar una vitamina del complejo B?
Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no corra el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre que siga una dieta completa.
Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, por lo que los suplementos son necesarios.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y ácido fólico, aumenta para apoyar el desarrollo fetal.
En las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación con una vitamina del complejo B es crucial.
La deficiencia de B12 o folato en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el lactante.
Adultos mayores
A medida que envejece, su capacidad para absorber vitamina B12 disminuye y su apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo a través de la dieta.
La capacidad del cuerpo para liberar B12 de los alimentos para que pueda ser absorbida depende de cantidades adecuadas de ácido estomacal.
Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente la B12.
La deficiencia de B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y alteraciones del estado de ánimo en las personas mayores.
Vegetarianos y veganos
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos.
Los veganos y los vegetarianos estrictos podrían correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados.
Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.
Recuerda siempre consumir las vitaminas necesarias para que tu cuerpo este sano y así no contraigas algunas enfermedades.
