¿Qué es la salud ósea? Cuando se trata de huesos sanos y fuertes y de prevenir la osteoporosis, el calcio únicamente no es suficiente.
Todo el mundo sabe que el calcio es fundamental en la dieta para mantener los huesos sanos, pero también hay otros nutrientes que es importante tenerlos en cuenta porque son igual de importantes.
La salud ósea dependerá del calcio sí, pero también de otros muchos nutrientes imprescindibles en tu organismo.
Cuando se trata de huesos sanos y de prevenir la osteoporosis, el calcio solo no es suficiente. Existen otros nutrientes vitales que ayudan a tu cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consumes.
Si no sabes de qué estamos hablando, sigue leyendo porque todos los nutrientes que te vamos a mencionar son extremadamente importantes para tu salud.
Además de comentaremos la cantidad que necesitas y cómo puedes incluir los nutrientes que te vamos a citar en tu dieta. ¡Vas a tener una salud de hierro gracias a la dieta!
Magnesio
Por qué es importante. El magnesio ayuda a tu cuerpo a absorber y retener calcio para ayudar a construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Dado que tu cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente cantidad en tu dieta.
¿Cuánto necesitas? Para hombres adultos, 400-420 mg diarios. Para mujeres adultas, 310-320 mg diarios (más durante el embarazo).
Cómo incluir más en su dieta. El magnesio se encuentra en las nueces (especialmente almendras y anacardos), semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), granos enteros, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluidas las espinacas, acelgas, calabaza de verano, nabo y hojas de mostaza, brócoli, vegetales marinos, pepinos y apio. Reduce el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.
Vitamina D
Por qué es importante. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.
¿Cuánto necesitas? Hasta 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Más de 70, 800 UI por día.
Cómo incluir más en su dieta. Tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone al sol.
Pasa al menos 15 minutos al aire libre al sol todos los días e incluye buenas fuentes alimenticias de vitamina D en tu dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereal fortificado, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.
Histofil es uno de los mejores multivitamínicos que contiene la vitamina D que es muy necesaria para tener una buena salud ósea, es importante que cuides de tu cuerpo.
Fósforo
Por qué es importante. El fósforo trabaja con el calcio para formar huesos. Pero nuevamente, es importante lograr el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.
¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.
Cómo incluir más en tu dieta: Buenas fuentes incluyen lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), carne de cerdo, aves de corral, lentejas, nueces y granos enteros.
Vitamina K
Por qué es importante: la vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.
¿Cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos diarios. Mujeres adultas, 90 microgramos diarios.
Cómo incluir más en tu dieta: debe poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, col rizada o col rizada.
Vitamina C y vitamina B12
La vitamina C y la vitamina B12 también pueden jugar un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Buenas fuentes incluyen cítricos, como naranjas y pomelos, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.
También hay un vínculo entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis.
Las buenas fuentes de vitamina B12 incluyen mariscos como el salmón, el eglefino y el atún enlatado, así como la leche, el yogur, los huevos y el requesón.
