Un punto importante que deben conocer los deportistas es saber culpables son sus problemáticas y elaborar un plan dietético para rectificar esos problemas.
No es necesario que tengan que analizar todos los alimentos que consuman, pero si de ser conscientes de como su alimentación afecta su ingesta de vitaminas y minerales.
La comida primero
Los dietistas deportivos tienden a practicar un enfoque de “primero la comida”. Creemos que es importante que los deportistas establezcan un plan de alimentación básico para el rendimiento y que luego rellenen los huecos con suplementos dietéticos. Esto es así por muchas razones, empezando por el hecho de que comer es más divertido que tomar una pastilla. Igualmente, importante es el hecho de que muchas de las deficiencias nutricionales que se observan en los deportistas pueden estar relacionadas con un déficit de ingesta energética en su dieta diaria. Lo mejor es identificar y comprender primero las barreras que se interponen en el camino de la satisfacción de estas necesidades, y luego ayudar a los atletas a elaborar estrategias para el éxito. Satisfacer las necesidades calóricas es esencial para conseguir los objetivos de fuerza y rendimiento, los niveles generales de energía, el funcionamiento del sistema inmunitario y el equilibrio hormonal. Esto no se puede sustituir con un suplemento.
Los alimentos también parecen tener un efecto sinérgico cuando se consumen como parte de una dieta variada, lo cual es difícil de duplicar ingiriendo únicamente micronutrientes. Un gran ejemplo de esto es que algunos tipos de hierro son difíciles de absorber y utilizar por el cuerpo cuando se consumen solos, pero cuando se consumen con un alimento rico en vitamina C, la absorción se potencia. Para garantizar que se obtienen cantidades adecuadas de micronutrientes de los alimentos integrales, hay cinco factores que hay que tener en cuenta:
→ Densidad de nutrientes:
Comer alimentos con densidad de nutrientes es la mejor manera de obtener vitaminas y minerales. Esto significa alimentos con mucho color (frutas, verduras), cereales integrales, frutos secos, semillas y una variedad de fuentes de proteínas magras (incluyendo algunas fuentes vegetales de proteínas, como las judías). Lo que he comprobado que funciona bien es pedir a los atletas que elijan alimentos densos en nutrientes el 80% de las veces. Eso deja un 20 por ciento de opciones de alimentos para la diversión. Los deportistas se sienten identificados con este equilibrio, y la mayoría lo encuentra factible.
Para ayudar a los deportistas a hacer sus elecciones un poco más fáciles, también proporciono recetas de alimentos que son densos en nutrientes. Una de ellas es un batido de col rizada, avena y arándanos, y otra combina calabaza con quinoa, espinacas y nueces para obtener un plato abundante. Un tentempié fácil que recomiendo a nuestros deportistas es mezclar una variedad de frutos secos como cacahuetes, almendras, nueces y nueces de Brasil con pasas, frutos secos, semillas de girasol y calabaza, soja y granola.
→ Equilibrio:
Los atletas también deben centrarse en obtener el equilibrio correcto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) de cada uno de los grupos de alimentos. Inevitablemente, algunos probarán modas dietéticas que incluirán demasiados carbohidratos o no los suficientes. Consumir la proporción correcta de carbohidratos y proteínas se traducirá en tener suficientes micronutrientes en sus dietas.
→ Variedad:
Elegir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios puede ayudar mucho a obtener las vitaminas y minerales adecuados. Cuanta más variedad, más probable es que los deportistas satisfagan todas sus necesidades de micronutrientes.
→ Alimentos enriquecidos:
Hoy en día, muchos alimentos están enriquecidos, especialmente los que se comercializan para los deportistas. Como los deportistas se esfuerzan por obtener las dosis adecuadas de micronutrientes, deben conocer los niveles de vitaminas y minerales de los alimentos enriquecidos que consumen. Por ejemplo, los batidos y las barritas nutricionales pueden tener grandes cantidades de ciertos micronutrientes que podrían hacer que un deportista cubra o supere sus necesidades sin necesidad de suplementos.
→ Calidad de los alimentos:
Aconseje a los deportistas que elijan frutas y verduras frescas de temporada o congeladas cuando no lo sean. Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración (cuando contienen más nutrientes) y se congelan rápidamente. Busque las que están en su forma original y no cubiertas de salsas o empanadas.
Además, los deportistas deben evitar cocinar en exceso las verduras, lo que hace que los micronutrientes disminuyan. En su lugar, pueden cocinarlas al vapor, escaldadas, en el microondas, a la parrilla o asadas. Todas estas son formas sencillas de cocinar las verduras y conservar sus nutrientes.
